• Devenir végétarien sans risque

    Devenir végétarien sans risque

    Aujourd’hui, de plus en plus de personnes aspirent à un mode de vie sain, sous tous les aspects. Nombreux sont ceux qui prennent la décision de devenir végétarien. On utilise aussi l’appellation de « vegan » qui implique d’éviter tout comportement qui lèserait un animal, que celui-ci soit mort ou vif. Mais alors, comment devenir végétarien sans risque ?

     

    Devenir végétarien

    Prendre la décision de devenir végétarien n’est pas aussi simple qu’on le croit. D’abord, l’homme est omnivore par nature. Il peut (doit ?) donc consommer toutes sortes de nourritures, qu’il s’agisse de végétaux ou d’animaux. Le fait de laisser tomber tout ce qui est d’origine animale implique d’ignorer sa véritable nature. On s’expose ainsi à diverses carences, notamment en vitamine B12. Mais il existe d’autres nutriments dont l’organisme pourrait manquer en mangeant exclusivement végétarien.

     

    Attention aux carences !

    Toute personne ayant le projet de devenir végétarien (ou vegan) doit bien se renseigner sur les différents nutriments présents dans la nourriture d’origine animale et qui sont absents des produits végétariens. Dans ce cas, il faudra prévoir la prise de compléments alimentaires pour éviter toute carence.

     

    Vitamine B12

    La vitamine B12 compte parmi ces nutriments que l’on ne peut trouver chez les végétaux. Cette vitamine qui est soluble dans l’eau intervient dans la production des globules rouges et contribue au bon fonctionnement du cerveau et des cellules nerveuses. La carence est d’autant plus dangereuse qu’elle n’est souvent constatée qu’après de nombreuses années étant donné que le foie en stocke naturellement.

    De nombreux végétariens sont victimes d’une carence à ce niveau. Les effets sont nombreux : sensation de fatigue, baisse d’énergie, vertiges, diminution des performances du cerveau, troubles neurologiques et troubles psychiatriques. Il faut souligner que la carence en vitamine B12 constitue également un facteur de risque de la maladie d’Alzheimer.

    Il convient de souligner que la vitamine B12 est présente dans les produits laitiers et les œufs : les végétariens qui en consomment ne sont donc pas « trop » lésés. Par contre, les vegans et les végétaliens risquent d’être carencés. Ces derniers peuvent tout de même se tourner vers certaines algues japonaises (comme le nori) ou le soja fermenté ou tempeh. Attention ! La spiruline, contrairement à certaines allégations, ne constitue pas une source fiable en vitamine B12. Et malgré tout, il reste nécessaire pour les végétaliens de prendre un complément sous forme de gélules pour prévenir les carences.

     

    La vitamine D3

    Aussi appelée cholécalciférol, la vitamine D3 est indispensable pour une bonne santé des os et on la retrouve seulement dans les produits d’origine animale comme le poisson, le jaune d’œuf ou encore l’huile de foie de morue. Dans les végétaux, on retrouve seulement la vitamine D2 qui n’est pas intéressante pour l’organisme.

    Les végétariens et les vegans doivent alors prendre des compléments alimentaires. On en trouve désormais sur le marché et ces produits sont à base de lichens. Ceux qui veulent bien consommer des compléments de source animale peuvent se tourner vers la vitamine D3 « classique » obtenue en irradiant la graisse de laine de mouton (l’animal n’étant pas tué durant le processus).

    Dans tous les cas, il convient de souligner que 8 personnes sur 10 souffrent de carence en vitamine D. Les conséquences sont pourtant désastreuses. Parmi les risques connus, on retrouve l’ostéoporose et les os fragiles chez les seniors ; le rachitisme chez les plus jeunes, le cancer, les maladies cardiaques, la SEP (sclérose en plaques), la dépression, l’affaiblissement des muscles et de l’organisme en général (en particulier chez les seniors) ou encore une diminution des facultés cérébrales.

    Il faut aussi noter que l’exposition au soleil permet de stimuler la production de vitamine D par la peau, mais il faut se méfier des rayons solaires qui peuvent être dangereux en cas d’exposition longue. L’idéal reste encore la complémentation.

     

    Le fer héminique

    Parmi les nutriments que l’on ne peut trouver les végétaux, il faut citer le fer, plus précisément le héminique, produit de la combinaison du fer et de l’hème (une protéine) que l’on retrouve principalement dans la viande rouge. L’absorption de ce fer est bien meilleure que celle du fer non-héminique qui est présent dans les végétaux.

    Il est aussi utile de noter que l’absorption du fer provenant des plantes est améliorée en présence du fer héminique. Ce qu’il faut en retenir : de nombreux végétariens souffrent de carence en fer en particulier les femmes et les personnes ayant adopté un régime macrobiotique.

     

    Le DHA

    Le DHA ou Acide docosahexaénoïque se classe dans la catégorie des oméga-3. C’est un nutriment utilisé par le cerveau pour bien fonctionner, mais aussi pour se développer. Si l’organisme ne reçoit pas suffisamment de DHA, des troubles mentaux peuvent faire leur apparition, surtout chez les enfants. Ces derniers peuvent notamment souffrir d’hyperactivité.

    Le DHA est aussi un nutriment essentiel chez la femme enceinte : en cas de carence, le cerveau de son bébé à naître risque de ne pas se développer normalement.

    En ce qui concerne ses sources, le DHA se retrouve dans l’huile de poisson et dans les poissons gras. Pour leur part, les végétariens peuvent se tourner vers les graines de lin ou de chia ou encore les noix de Grenoble. A remarquer néanmoins que ces produits renferment de l’ALA, un oméga-3 que l’organisme transformerait en DHA. Néanmoins, malgré la transformation, l’apport en DHA resterait insuffisant.

    Globalement, les végétaliens et les végétariens affichent un taux de DHA inférieur par rapport à celui des « omnivores ». Mais il existe aujourd’hui un substitut qui a été produit en utilisant des microalgues. Il s’agit néanmoins d’un complémentaire assez onéreux, mais c’est un prix à pour devenir végétarien sans prendre de risque.

     

    La carnosine

    Cet antioxydant se retrouve principalement au niveau du cerveau et dans les muscles. Une forte teneur en carnosine dans les muscles permet de booster les capacités physiques tout en diminuant significativement la fatigue. Une fois de plus, c’est un nutriment que l’on retrouve exclusivement dans les produits alimentaires d’origine animale. Quoi qu’il en soit, l’organisme est capable d’en fabriquer en utilisant la bêta-alanine ou l’histidine. On retrouve justement des compléments en bêta-alanine destinés aux végétaliens sur le marché. Néanmoins, la viande et le poisson restent les meilleures sources en la matière.

    Une fois encore, les végétariens présentent généralement une carence en carnosine et on en retrouve moins au niveau de leurs muscles par comparaison avec les consommateurs de viande. Cette différence est surtout palpable chez les personnes qui pratiquent un sport.

     

    Même si, théoriquement, le fait de devenir végétarien, végétalien ou encore vegan semble une alternative excellente pour la santé, il est important de prendre différentes précautions pour ne pas prendre de risques. Il faut néanmoins s’assurer que l’organisme reçoit bien tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale. D’autant plus que certains nutriments essentiels sont absents dans les plantes. Pour être certain de rester en bonne santé, il est vivement recommandé de demander conseil auprès d’un médecin qui orientera notamment vers les compléments alimentaires indispensables pour rester en bonne santé en tant que végétarien, végétalien ou vegan.

     

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