Les Equivalences nutritionnelles

Les Equivalences nutritionnelles

ÉQUIVALENCES PROTEIQUES

20g de protéines pures =

• 5 yaourts natures
• 2 pt suisses
• 50 à 70g de fromage à 45%
• 250g fromage blanc à 0 ou 20%MG
• 200g cottage cheese
• 100g de jambon cuit non gras
• 100g de viande maigre (poulet-bœuf)
• 500g de moules (pesées avec coquille)
• 12 à 15 huîtres
• 120 g de poisson sans déchets
• 125g de crustacés sans déchets
• 100 de poisson fumé
• 60g de viande séchée
• 2 gros œufs
• 600 ml de lait

EQUIVALENCES GLUCIDIQUES

200g de féculents =

• 50g d’hydrates de carbone
• 250g pdt (3 à 4 de la taille d’un œuf)
• 4 CAS de purée de pdt
• 6 CAS, 60g de riz, légumes secs crus=200g cuits
• 70g de pâtes crues=200g cuites
• 8 CAS de maïs
• 8 CAS de semoule cuite
• 6 CAS rases ou 4 CAS bombées de farine=70g
• 80g de céréales
• 100g de pain blanc (1/3 de baguette)
• 100g de pain complet

EQUIVALENCES LIPIDIQUES

10 g d’huile (1 CAS) =

• 13g de beurre
• 1 CAS de crème fraiche à 30%=30g
• 2 Cas de crème à 15%
• 1 cac de mayonnaise
• 2 cas de gruyère râpé
• 30g de charcuteries
• 30g de chocolat
•  1 yaourt demi-écrémé de 125g
• 150 ml de lait demi-écrémé
• 100g de fromage blanc à 20% MG
• 2 pt-suisses de 3 g à 20% MG
• 1 carré frais de 25g à 40% MG

EQUIVALENCES CALCIQUES

300 mg de Calcium =

• 250 ml de lait
• 2 yaourts
• 25g de parmesan
• 30 g d’emmenthal ou de gruyère
• 35g de beaufort
• 40g de cantal, de comté
• 80 g de camembert
• 300 g de fromage blanc
• 1 à 2 kg de légumes verts
• 1 œuf
• 3 produits laitiers/jour= 1/4l de lait +30 à 40g de fromage + 2 yaourts

BESOINS EN CALCIUM

• Enfants de 4 à 6 ans : 700mg
• Enfants de 7 à 9 ans : 900mg
• Enfants de 10 à 12 ans : 1200mg
• Adolescents de 13 à 19 ans : 1200mg
• Adultes hommes et femmes : 900 mg
• Femmes de plus de 55 ans : 1200mg
• Hommes de plus de 65 ans : 1200mg
• Femmes enceintes ou qui allaitent : 1000mg

Les Acides gras du lait

L’acide myristique fabrique des acides gras insaturés (surtout des CLA ou acides linoléïques conjugués) dont l’acide ruménique. Ils sont très protecteurs.

nutritionniste paris