
Les Equivalences nutritionnelles
ÉQUIVALENCES PROTEIQUES
20g de protéines pures =
- 5 yaourts natures
- 2 pt suisses
- 50 à 70g de fromage à 45%
- 250g fromage blanc à 0 ou 20%MG
- 200g cottage cheese
- 100g de jambon cuit non gras
- 100g de viande maigre (poulet-bœuf)
- 500g de moules (pesées avec coquille)
- 12 à 15 huîtres
- 120 g de poisson sans déchets
- 125g de crustacés sans déchets
- 100 de poisson fumé
- 60g de viande séchée
- 2 gros œufs
- 600 ml de lait
EQUIVALENCES GLUCIDIQUES
200g de féculents =
- 50g d’hydrates de carbone
- 250g pdt (3 à 4 de la taille d’un œuf)
- 4 CAS de purée de pdt
- 6 CAS, 60g de riz, légumes secs crus=200g cuits
- 70g de pâtes crues=200g cuites
- 8 CAS de maïs
- 8 CAS de semoule cuite
- 6 CAS rases ou 4 CAS bombées de farine=70g
- 80g de céréales
- 100g de pain blanc (1/3 de baguette)
- 100g de pain complet
EQUIVALENCES LIPIDIQUES
10 g d’huile (1 CAS) =
- 13g de beurre
- 1 CAS de crème fraiche à 30%=30g
- 2 Cas de crème à 15%
- 1 cac de mayonnaise
- 2 cas de gruyère râpé
- 30g de charcuteries
- 30g de chocolat
- 1 yaourt demi-écrémé de 125g
- 150 ml de lait demi-écrémé
- 100g de fromage blanc à 20% MG
- 2 pt-suisses de 3 g à 20% MG
- 1 carré frais de 25g à 40% MG
EQUIVALENCES CALCIQUES
300 mg de Calcium =
- 250 ml de lait
- 2 yaourts
- 25g de parmesan
- 30 g d’emmenthal ou de gruyère
- 35g de beaufort
- 40g de cantal, de comté
- 80 g de camembert
- 300 g de fromage blanc
- 1 à 2 kg de légumes verts
- 1 œuf
- 3 produits laitiers/jour= 1/4l de lait +30 à 40g de fromage + 2 yaourts
BESOINS EN CALCIUM
- Enfants de 4 à 6 ans : 700mg
- Enfants de 7 à 9 ans : 900mg
- Enfants de 10 à 12 ans : 1200mg
- Adolescents de 13 à 19 ans : 1200mg
- Adultes hommes et femmes : 900 mg
- Femmes de plus de 55 ans : 1200mg
- Hommes de plus de 65 ans : 1200mg
- Femmes enceintes ou qui allaitent : 1000mg
Les Acides gras du lait
L’acide myristique fabrique des acides gras insaturés (surtout des CLA ou acides linoléïques conjugués) dont l’acide ruménique. Ils sont très protecteurs.
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