• Ménopause et alimentation

    Ménopause et alimentation

    Ménopause et prise de poids

    La ménopause est un processus naturel, physiologique. 80% des femmes disent prendre du poids à la ménopause, (entre 4 et 7 kilos).

    Au début, les cycles deviennent irréguliers, c’est la périménopause. Cette période précède la ménopause, i.e. l’arrêt total et définitif de l’ovulation et donc des menstruations. On parle de ménopause lorsqu’il s’est écoulé une période de 12 mois consécutifs sans règles.
    C’est deux étapes sont jalonnées de nombreuses modifications physiologiques : les bouffées de chaleur, les troubles de l’humeur, mais aussi physique … la prise de poids. Prise de poids qui peut être majorée par une baisse d’activité physique concomitante et d’autres dérèglements, notamment thyroïdiens.

     

    Comment s’expliquent toutes ces transformations ?

    Au début, seul le taux de progestérone diminue. La femme se trouve donc en hyperoestrogènie relative, ce qui se traduit par un phénomène accentué de rétention d’eau et d’accumulation de graisses. Cette accumulation se manifeste plus spécifiquement au niveau des hanches, des cuisses et également des seins.
    Puis les ovaires vont progressivement cesser de fonctionner, les oestrogènes diminuant eux aussi de manière progressive, jusqu’à totalement disparaître après la ménopause. Soudainement dépourvu d’œstrogènes, le corps évolue dans le temps.
    La silhouette change et se « masculinise »
    La répartition des graisses dans les endroits caractéristiques « des rondeurs féminines » change. Les muscles des cuisses et des fesses fondent. La cellulite apparaît. Les seins s’affinent tandis que les petits kilos superflus viennent désormais se stocker au niveau de l’abdomen dessinant un ventre rond et des poignées d’amour, expliquant en partie, la prise de poids.
    Le changement se fait donc sur la composition corporelle, et cela, même en l’absence de prise de poids, car prendre du poids lorsque la ménopause montre ses premiers signes n’est pas réellement une fatalité. En effet, en s’y prenant tôt, cette prise de poids anticipée peut être réellement maîtrisée.

    Pour ce, il est indispensable d’adopter une bonne hygiène de vie dont les 3 éléments pivots sont une alimentation qui soit à la fois saine, puis équilibrée et régulée, associée à une activité physique régulière et à une rééducation de la sangle abdominale.

    Il faut savoir qu’un stockage excessif de cette graisse au niveau abdominal conduit à une libération accrue de graisses au niveau de la circulation hépatique ce qui engendre toute les complications du surpoids de type « androïde » comme le diabète, l’hypertension artérielle, et les complications cardiovasculaires mais aussi à une majoration du risque de cancer du sein.

    Outre les variations hormonales “classiques”, il existe d’autres variations hormonales qui peuvent influer sur le poids.
    Le plus courant est l’hypothyroïdie. Dans ce cas, les personnes qui souffrent d’hypothyroïdie vont statistiquement prendre du poids qui varie entre 4 et 5 kilos Mais le traitement de ce trouble est simple et efficace. L’hyperthyroïdie, qui entraîne habituellement une perte de poids est à l’origine d’une prise de poids dans de très rares circonstances.

    Chez les femmes prenant du poids sous traitement hormonal substitutif (THS). Une prise de poids de quelques kilos est possible en début de traitement. Elle peut associer rétention hydrosodée et graisse abdominale, mais il faudra chercher d’autres causes.
    Essentiellement, des modifications de mode de vie, d’activité physique, de mode d’alimentation, des facteurs psychologiques, la prise de nouveau traitement et vérifier la fonction thyroïdienne.
    L’analyse de la composition corporelle par bioimpédencemetrie a, là, tout son intérêt.

    Une alimentation équilibrée

    Les muscles sont les organes qui consomment le plus d’énergie, même au repos. Je vous l’ai expliqué dans la rubrique « Grasse ou musclée, quelle incidence ». Or, lorsque la ménopause approche, la masse musculaire diminue. Ainsi, en conservant la même alimentation, vous aurez donc naturellement tendance à grossir. Il devient impératif de réajuster apports alimentaires car vos dépenses d’énergie ne sont pas les mêmes à 45 ans qu’à 20 ans !
    En revanche, une alimentation équilibrée et variée demeure une condition indispensable pour se maintenir en bonne santé.

    Aliments conseillés

    • Les fruits ou légumes ainsi que légumineuses, puis les fibres et les viandes maigres comme les volailles
    • Privilégier sa consommation de graisses monoinsaturées (Olive), polyinsaturées (Colza, Lin, Noix) et de poissons permet l’augmentation du bon cholestérol, le HDL et simultanément la réduction sensible du LDL, le mauvais cholestérol.
    • Diminuer sa consommation de graisses saturées en évitant les viandes grasses (mouton, agneau), la charcuterie, les sauces, les plats cuisinés industriels, les produits au lait entier, les fritures, ou encore les pâtisseries et les gâteaux, .
    • Contrôler particulièrement sa consommation d’alcool. Les femmes ont souvent tendance, à cette période, et pour de multiples raisons, à s’y abandonner …

     

    La pratique d’une activité sportive

    Néanmoins, il s’avère que réduire l’apport énergétique global ne suffit pas dans tous les cas. Il faut bouger.

    Pratiquer une activité sportive un minimum de deux à trois fois par semaine afin de conserver la souplesse du corps ainsi que la force musculaire.
    La marche à pied est recommandée en particulier.
    Le vélo, la natation, et toute activité ludique faite pour le plaisir et non la compétition, sont également conseillés.

     

    Conclusion : que retenir ?

    Pour bien vivre sa ménopause, il est recommandé de :

    1. Soigner son hygiène de vie
    2. Adapter à ses nouveaux besoins son alimentation
    3. Conserver une activité physique qui va permettre d’entretenir la masse musculaire et de brûler les graisses. Une marche quotidienne de 30 minutes par exemple.
    4. Diminuer sa consommation de sel
    5. Boire raisonnablement : un thé ou un café le matin, un l’après-midi, deux verres d’eau aux repas et l’eau des fruits et légumes suffisent amplement.
    6. Prendre des compléments alimentaires du type antioxydants, des huiles de bourrache ou de la vitamine D.

    nutritionniste paris – Dr Sprung

    Leave a reply →

Faire un commentaire

Cancel reply